寒くて起きられない…冬の朝が苦手な人のための新習慣！寝る前＆起床時の対処法
「目覚ましが鳴っても、いつまでも布団から出られない」
「体が冷えてなんだかだるいし、たくさん寝ても疲れが取れない」
寒さが厳しくなってくると悩みの種になりがちなのが、冬の朝の目覚めの悪さ。
多くの人が頭を悩ませているのではないでしょうか。
実は、冬になるとすっきり起きられなくなるのには、原因と対処法があります。
今回は
「寒くて起きられない」とお悩みの人必読！
冬の朝が苦手な人に試してほしい新習慣をリサーチ。寝る前＆起床時の対処法についてまとめてみました。
なぜ？冬の朝に目覚めが悪くなる理由
冬の朝に限って目覚めが悪くなったり眠気が増すのは、実は気のせいではありません。
まず第一に原因として考えられるのが冬の日照時間。
冬は日照時間が短くなります。日光を浴びる時間が短くなると人間の体は、睡眠のリズムを調整する脳内の神経伝達物質「メラトニン」の分泌のタイミングが遅れます。
これは、メラトニンの原料となり、感情をコントロールする神経伝達物質「セロトニン」の分泌量が減るため。
また、体が冷えていると眠りの質が低下してしまうことも。人間の体には、眠る時少しずつ体温を下げる機能があります。体が冷え切っている状態では、体温をさらに下げることが難しくなるため、質の良い睡眠が取れず、寝不足になってしまいます。
こうした冬ならではの事情に加え、慢性的な睡眠不足や、寝る前のスマホ操作などによる睡眠の質の低下が、さらに朝を辛くさせている可能性があります。
寝る前は体を冷やさず質の良い睡眠を
それでは冬の朝にスッキリ目覚めるためにはどうしたら良いのでしょうか？
まずは寝る前の新習慣として、ぜひ取り組んでほしい対処法をご紹介します。
▶体を温める
体温をゆっくり下げて質の良い睡眠を取るためには、体を温めておくことが重要です。体が冷えやすい人はゆたんぽやスリーパー、厚手のソックスなどでしっかり体を温めましょう。
▶寝る60〜90分前の入浴
シャワーよりしっかり湯船に浸かって体を温めるのがおすすめ。寝る60〜90分前に入浴すると、眠りにつく頃にちょうど体温が下がりはじめ、寝付きが良くなります。
▶暖房のタイマー
なかなか布団から出られない人は、起床時間には部屋が温まっているように、暖房のタイマーを設定しておきましょう。
▶昼寝は15時までに
昼寝をすることで仕事が捗るとも言われていますが、寝過ぎてしまうと体内時計を狂わせる原因に。昼寝をする場合は、15時までに30分程度の睡眠が理想的です。
▶適度な運動
寝る3〜4時間までまでに、ウォーキングや水泳などの有酸素運動などで体を動かすと、適度に体を疲れさせて寝付きが良くなります。大がかりな運動ができない時は、お部屋でストレッチやヨガなどに取り組むのも◎
▶PCやスマホを操作しない
寝る直前までPCやスマホのブルーライトを浴びていると、体内時計が狂ってしまい睡眠の質が下がるといわれています。寝る1時間ほど前からPCやスマホから離れる習慣を。
すっきり目覚めるための起床時の習慣
寝る前の新習慣で質の良い睡眠を目指すのと同時に身につけたいのが、起床時のルーティンです。ぜひこちらもお試しを。
▶日光を浴びる
体内時計を整えてすっきり起きるには、太陽の光を浴びるのが一番。目覚ましが鳴ったらまずはすぐにカーテンを開ける習慣を。または環境によっては寝る前にカーテンを開けておくと、朝日が差し込むのと同時に自然に起きられるように。
▶目覚めの温かい１杯を
起きてすぐに温かい飲み物を飲むことで消化器官が動き出すため、体の中から温まり、しっかりと目覚めることができます。コーヒーやお茶などもスッキリする感じがありますが、体調を整えたい人には、白湯やホットミルクなどの体に優しい飲み物がおすすめ。
▶朝ごはん
朝食を摂る習慣がない人も、簡単なもので良いのでぜひお腹になにか入れる習慣を。上の理由と同様に内蔵機能が働き出し、また噛むことで脳が刺激を受けるため、しっかりと体が「起きた」と認識してくれます。お気に入りのパン屋さんのパンなど、自分のご褒美になるようなものを朝ごはんにすると、朝起きるのが楽しみになります。
▶朝の楽しみをつくる
ご褒美の朝ごはんのように、朝になにか楽しみをつくるのも一つの方法です。少し早めに目覚ましをかけて、続きが気になっている連続ドラマを1話だけ見る、読書をする、寝る前に選んだとっておきの1曲をかける、など朝の時間を楽しく使う新習慣を。
いかがでしたか？
多くの人にとって起きるのが辛くなる冬の朝。
ぜひ記事を参考にして、無理なくすっきり目覚められる新習慣を取り入れてみてくださいね！
