新型コロナウイルス感染拡大の影響でおうち時間が増え、
“コロナ太り”してしまった人のためのダイエット企画シリーズ。
今回は第3弾！
痩せにくいパーツ上位のウエスト、お腹のダイエットについての記事です。
お腹まわりを鍛えて、すっきり綺麗なクビレをつくる方法をご紹介したいと思います。
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お腹の脂肪は1度つくとなかなか落ちませんよね。
私もウエストとお腹はどうしても落ちにくくて悩みの種です…。
悩んでる方はこの記事で一緒にお腹痩せを目指しましょう！
まずはお腹の筋肉から。
お腹の筋肉は大きく分けると2つ。
・腹直筋
→お腹の中心にある筋肉。俗にいう6パックがこの筋肉です。
・腹斜筋
→お腹の横の筋肉。ウエストのクビレづくりは主に腹斜筋を鍛えます。
この2つの筋肉を鍛えることで、引き締まったお腹、
綺麗なクビレを作ることができます。
しかし、お腹は脂肪が非常につきやすい箇所でもあり、
更には落ちにくいというダイエットの難関ポイント…。
「全体的に普通体型なのに、なんでお腹だけぽっこりしてるの？」
「お腹だけ全然痩せない！」
こんなお悩みがある方も多いのではないでしょうか？
まさに筆者のはちはこれに幾度も悩まされてきました…。
ダイエットをしていてもお腹だけ全く痩せないのはなんで？！
と悩み散らかしていたのですが、実はこのタイプは
・筋肉量の不足
・姿勢の悪さ
が原因になっていることが多いのです。
そこで重要になってくるのが「インナーマッスル」を鍛えることです。
インナーマッスルは、体の深層にある筋肉。これが加齢や運動不足で減少し、
支えきれなくなった内臓が下垂してしまうため、お腹がぽっこり出てしまうのです。
さらに、内臓が下垂することで消化の吸収もうまく行われず、
脂肪を蓄えやすくもなるという悪循環に…恐怖ですね…
筋肉量が足りないことで起こる姿勢の悪さもお腹ぽっこりの原因になります。
特にデスクワークのお仕事の方は要注意！
長時間座っていることで自然とお腹が丸まる体制になっていると、脂肪がお腹に溜まってしまいます。
☆日常の意識で出来るお腹痩せ
・座っている時は浅く腰をかける
→上で説明した通り、お腹が丸まる体制はそのまま脂肪が根付いてしまいます。
座る時はなるべく浅く、腰を真っ直ぐにして座る意識を！猫背も解消されますよ。
・普段からお腹をへこませて過ごす
→座っている時や歩いてる時など、普段からお腹をへこませましょう。
お腹の筋肉が刺激され、インナーマッスルが鍛えられます。
地味に感じますが、最初のうちは短時間で疲れてしまいます。
気づいたらやる！を意識してみましょう。
☆お腹、ウエスト痩せ筋トレ
はちが実際にやって効いた！と思った筋トレをご紹介
・プランク
床に肘をつけるので、痛くならないようにタオルなど敷いてやってね！
1.うつ伏せの体制から、両肘とつま先を床につけ、体を起こす。肘とつま先まで一直線になるイメージで体を支える。
※このときお腹の筋肉にきちんと力が入ってることを意識！お腹で体を支えるイメージです。
できるだけ長い時間、取り組むようにしましょう。
最初は30秒から徐々に10秒ずつ増やしていくのも○できる秒数×2回から始めていきましょう。
インナーマッスルがめきめき鍛えられます！必ず、呼吸はしっかりしましょう！
・プランクツイスト
1.上のプランクの体制から左右に捻る
これはTWICEのモモちゃんがやっていることでも有名です。
腹斜筋にとっても効果的！
出来れば左右に50回。
もしきつい場合は20回から挑戦してみてください。
・左右捻り
1.仰向けになり、脚を上げて両膝を曲げる。
2.上半身は動かさないように、お腹の筋肉で脚を左右にゆっくり倒す。
すごく簡単ですが、ゆっくり動かすことでお腹の筋肉が刺激されます。
左右30回で、慣れてきたら回数を増やしましょう。
・サイド片足上げ
1.横向きに寝て、下の脚は折り曲げて上の脚を真っ直ぐ伸ばす。
2.上半身を起こし、伸びた脚をそのままゆっくりと上にあげていく。
3.上げきったところで1秒停止し、ゆっくり下におろしていく。
これを左右50回から、なれてきたら100回ずつやってみましょう。
腹斜筋が刺激され、ウエストのくびれが綺麗に出来ますよ！
上げ下げする脚は、曲がらないようにしっかり伸ばす意識を！
わたしも、片足あげチャレンジ10日間で
ウエストにくびれが出来てきました♪
・下っ腹撲滅足上げ
1.仰向けになり両足を真っ直ぐ上げる。
2.脚を真っ直ぐにしたまま、ゆっくり床ギリギリのところまでおろす。
3.床につく手前で2秒キープし、ゆっくり脚をあげていく。
20回頑張りましょう。
ものすごくキツイけど、下っ腹に効果あり！
腰が浮かないように、ぐっとお腹に力を入れてください。
腰を痛めやすい方は、腰の下にタオルなどをいれてやるとやりやすいです。
・下っ腹撲滅脚バタ
1.上の2の体制から、左右の脚をバタつかせる。
※この時足は床につかないように！
30秒間やってみて下さい。
下っ腹撲滅足上げのあとに、これをすると1日で筋肉痛になります！
最初は凄ーーくキツイですが、
綺麗なお腹を手に入れると思って踏ん張って！
※しっかり腹筋してるのに痩せないな…と思う方は、フォームがしっかり出来ていない可能性があるので、一度鏡で見ながら筋トレをしてみたり、動画で撮影して見返してみるのもオススメです。
☆崇拝YouTuber様
お腹痩せをするときに、1人だと続かない…と思うので普段は動画を見ながら行います。
私が普段からお世話になっている鬼筋トレYouTuber様はこちら
SHIHO Space様
https://youtube.com/channel/UC4BWXcc_AbGrYgxNUAkeqPA
全ての筋トレ動画がとにかく”すごい”(見れば絶対に分かります)
特にお世話になっているのは
時間がある時、気合い入れたい時は
1回でものすごい筋肉痛になりました。
是非とも見てみてください！
ウエスト痩せの参考動画はひなちゃんねるさん
こちらもかなり効果的です♡
今回はお腹とウエストのダイエットについてお伝えしました！
お腹まわりはかなり頑固なダイエット箇所ですが、結果は必ずついてきます！
無理のない範囲で、できるところからちょっとずつやっていきましょう！
はち
instagram：https://www.instagram.com/hachi_portrait.jp/
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