みなさんこんにちは！
前回から、
新型コロナウイルス感染拡大の影響でおうち時間が増え、
“コロナ太り”してしまった人のためのダイエット企画シリーズを
部位別にお届けしています。
前回の「脚痩せダイエット」は、もうチェックしていただけましたか？
（関連記事）
【はちの美容コラムVol.6】コロナ太りを解消！脚痩せダイエットで綺麗を目指そう
さて、今回注目する部位はというと、
ずばり「お尻」！
「お尻が大きい」「形が四角い」などなど、お尻の見た目で悩むことって実はけっこうたくさん。
中でも、特に気になるのは「お尻が下がっている（垂れている）」ことではないでしょうか？
後ろ姿がだらしなく見えてしまうのはもちろん、
太ももの太さや脚が短く見えてしまったり…恐ろしいですよね…
お尻の筋肉は、前回紹介した脚に引き続き、人の体の中の筋肉の中でも、
特に大きい筋肉のひとつといわれています。
そのため「お尻を鍛える=全身痩せが叶う」と言っても過言ではありません♡
「お尻の筋トレをしていたら他の部位も痩せてきた！」
と感動しているダイエッターさんたちもいるほど。
また、見た目の変化としてヒップアップはもちろん、足長効果も見込めるのが大きなメリット。
さっそくコロナ太りを解消！お尻を鍛えて全身痩せを叶えようをテーマに日常生活から意識していきましょう！
◎日常生活での意識
・常にお尻に力を入れる
⇒一見地味ですが、実は常時行うのは少しキツく感じるんです。
お尻の穴をぎゅっと引き締めて過ごしましょう。
座ってる時はもちろん、歩いてる時も意識的に行うことでお尻全体が引き締まります♪
・電車に乗る時は座らずに立つ！
⇒空いている座席を見るとついつい座りたくなりますが、そこをぐっと我慢！
つり革に掴まってお尻の穴に力をいれます。
そこで爪先立ちをして3秒キープ！
そのあとは下ろして力を弛めます。
これを繰り返すことでお尻、体幹も鍛えられますよ♪
◎筋トレ
・ヒップリフト
1.仰向けに寝て両膝を立てます
そのとき足幅は拳ひとつ分ぐらい空けます
2.お尻に力が入っていることを感じながらお尻を持ち上げます
腰が反らないように注意して！
3.上記の2の状態を3秒キープして下ろします
お尻が床に着き切る前に同じ動きを繰り返します
10回×3から始めてみましょう！
呼吸はお尻を上げた時に吸って、下ろした時に吐き出すことを意識して。
お尻の1番大きい【大臀筋】が鍛えられ、全体のシェイプアップにも効果的です。
もし忙しくて時間が無い方もこれだけやれば◎
☆応用編☆
ヒップリフトの姿勢から、片脚を膝にかけ10回×3セットを両足行うと、より負荷がかかり筋肉にアプローチします！
ヒップリフトに慣れてきたら取り入れてみて。
・ワイドヒップリフト
1.横向きに寝て、肘で支えるように上半身を起こします
2.身体がぐらつかないようにしっかりお尻、体幹を意識して、息を吐きながら上の脚をゆっくり上げます
3.真っ直ぐ上げ切ったところで1秒キープし、息を吸いながらゆっくり戻していきます
両足10回×5回が理想的。
難しければ10回からでも初めてみて。
お尻の横部分が鍛えられると同時に、内腿とウエストにも効果的です！
身体が捻れないように注意しながらやってみて下さい。
・バックキック
1.四つん這いになります
2.片脚を少し曲げ天井を蹴りあげるイメージで、真後ろより少し外側を意識してキックします
このとき腰は反らさず、肩は落とさず丸めます
3.上で1秒キープし、戻します
両足10回×3回
お尻のたるみに効果抜群です！
・ワイドキック
1.四つん這いになります
2.片脚を90度に曲げ、真横に引き上げます
このとき身体が横に持っていかれないように、しっかりお尻の筋肉を意識しましょう
両足10回×3回
バックキック→ワイドキックの流れで行うとさらに効果的です！
◎筋膜トレーニング
筋肉が凝り固まると、ガチガチに張った筋肉質なお尻になります。
俗に言う「筋肉太り」とは、姿勢の悪さや骨盤の歪み、ストレスなどにより、
筋膜にゆがみやねじれが生じて、筋肉の動きが悪くなってしまうことが原因で起こってしまいます。
そこで、筋膜の歪みやねじれを「筋膜リリース」を行うことにより筋肉太りを解消し、
引き締め効果を実感出来るわけです。
筋膜リリースは筋トレの前後どちらにもやることで効果が現れます！
通販などでも売っている筋膜ポールが効果的ですが、
テニスボールやゴルフボール、それ相応の大きさや硬さの物があれば代用できちゃいます♪
もしどうしても物がない！という場合は手でも◎
ただ、力を入れることもあるのですこーし疲れちゃうかも…！
・お尻のちょうど真下あたりに筋膜ポールや、ボールを入れてゆっくり円を書くように動きます
・円を書いたらゆっくり前後、左右に満遍なく動きます
・片側のお尻横(骨盤の下辺り)にポールやボールを入れて前後させます
・太ももの付け根あたりまでは、下げてまた上げるを繰り返します
・痛気持ちいぐらいの強さで最低でも10往復はしましょう！
筋膜リリースだけでもサイズダウンをはかれます！
まだやったことない方はとってもオススメなので是非やってみて下さい♡
◎ストレッチ
筋トレ後にストレッチをするかしないかでは、見た目や筋肉痛などの緩和に大きく関わってきます！
これは、身体の全部位に共通している行程です。
☆筋トレ後すぐにできるストレッチ
・仰向けになった状態で、両足を抱えます。
・お尻全体が伸びてる感覚を意識してゆっくり深呼吸
30秒行います
・上の姿勢から片脚を真っ直ぐ伸ばします
これも両足30秒ずつ行います
・うつ伏せになり片脚の膝を立て、もう片脚は後ろにぐっと伸ばします
・お尻の筋肉が伸びてることを意識します。
・10秒キープして、その後上体をゆっくり前に倒します
同じく左右30秒ずつ行います
・片脚の膝を立てて座り、もう片脚の足首を膝を立てている太ももにかけます。
・足全体を抱え、胸に引き寄せるようにします
左右30秒ずつ行います
※ストレッチは呼吸も意識して行ってくださいね！
◎私が参考にしている動画
のがちゃんねるさん
ひなちゃんねるさん
今回はヒップアップについてご紹介しました。
前回紹介した脚トレと併用するとダイエット効果が倍増します！
是非一日の数分を活用してヒップアップトレーニングをしてみてくださいね♡
はち
instagram：https://www.instagram.com/hachi_portrait.jp/
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